Siapkah Kamu Punya Berat Badan Ideal? Yuk ikuti cara ini!

Memiliki berat badan yang ideal sering kali menjadi perbincangan sewaktu kita membahas tentang kesehatan dan kecantikan. Tapi menjaga berat badan tetap ideal tidak boleh dianggap remeh, karena berat badan ideal tidak hanya membuat kita memiliki penampilan yang bagus, tapi juga demi menjaga kesehatan sehingga punya harapan hidup yang lebih tinggi. Tubuh yang sehat dan bugar lebih mungkin tercapai kalau berat badan kita berada pada kisaran yang ideal.

 Photo by Towfiqu barbhuiya

Mengapa kelebihan berat badan bisa menjadi masalah?

Dampak kelebihan berat badan atau kondisi ketika berat badan melebihi ukuran normal, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang dapat mempengaruhi baik fisik maupun kesehatan mental kita. Berikut beberapa contohnya:

Penyakit jantung: Kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Ini dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah yang mengalirkan darah ke jantung, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung.

Stroke: Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi, yang merupakan faktor risiko utama stroke. Selain itu, kelebihan lemak pada tubuh dapat menyebabkan peradangan dan pembesaran sisi kiri jantung, yang juga dapat meningkatkan risiko stroke.

Diabetes: Kelebihan berat badan dapat mengganggu metabolisme gula dalam tubuh, sehingga menyebabkan resistensi insulin. Insulin adalah hormon yang berperan dalam mengatur kadar gula darah. Bila tubuh tidak sensitif terhadap insulin, kadar gula darah akan meningkat dan dapat menyebabkan diabetes.

Kanker: Kelebihan berat badan dapat memicu produksi hormon tertentu, seperti estrogen dan insulin, yang dapat merangsang pertumbuhan sel kanker. Beberapa jenis kanker yang berhubungan dengan kelebihan berat badan antara lain kanker payudara, rahim, usus besar, pankreas, ginjal, dan hati.

Nyeri sendi: Kelebihan berat badan dapat memberikan tekanan berlebih pada sendi, terutama sendi lutut dan pinggul. Ini dapat menyebabkan nyeri dan peradangan pada sendi, serta meningkatkan risiko osteoatritis.

Gangguan tidur: Kelebihan berat badan dapat menyebabkan gangguan tidur seperti sleep apnea, yaitu kondisi ketika napas seseorang terhenti secara tiba-tiba saat tidur. Hal ini disebabkan oleh penumpukan lemak di sekitar tenggorokan yang menghalangi saluran napas. Gangguan tidur ini dapat menyebabkan rasa lelah, pusing, sakit kepala, dan penurunan konsentrasi.

Masalah psikososial: Kelebihan berat badan dapat memengaruhi citra diri dan harga diri seseorang. Seseorang yang memiliki kelebihan berat badan mungkin merasa tidak percaya diri, malu, atau rendah diri karena penampilannya. Hal ini dapat menyebabkan depresi, ansietas, isolasi sosial, dan gangguan makan.

Bagaimana Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Sekarang, mari kita lihat bagaimana cara menghitung berat badan ideal dengan benar. Ada beberapa metode yang bisa kamu gunakan.

Menggunakan Indeks Massa Tubuh (BMI)

BMI (Body Mass Index) adalah salah satu cara paling umum untuk menilai apakah berat badan kamu berada dalam rentang yang sehat. Ini melibatkan perbandingan antara berat dan tinggi badan kamu. Kamu dapat menghitung Indeks Massa Tubuh (BMI) dengan mudah. Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Ukur Berat Badan kamu: Pertama, timbang berat badan kamu dalam kilogram. Pastikan kamu menggunakan alat timbangan yang akurat.
   
   Coba ini:
   • Karada Scan OMRON HBF-375. Body Composition | Rp. 1.900.000
   • Gaabor Timbangan Putih. Smart Body Fat Scale | Rp. 60.800
   
   
2. Ukur Tinggi Badan kamu: Selanjutnya, ukur tinggi badan kamu dalam meter. Pastikan kamu berdiri tegak, dan ukur tinggi badan dari ujung kepala hingga tumit.
   
   
3. Hitung BMI kamu: Setelah kamu memiliki berat dan tinggi badan dalam satuan yang benar, hitung BMI kamu dengan rumus berikut:
   

   BMI = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m))

   Contoh: Jika berat badan kamu 70 kg dan tinggi badan kamu 1.75 m, maka perhitungan akan menjadi sebagai berikut: BMI = 70 / (1.75 x 1.75) = 22.86
   
   
4. Interpretasikan Hasil: Setelah menghitung BMI kamu , kamu dapat menafsirkan hasilnya sebagai berikut:

• BMI kurang dari 18.5: Berat badan kurang (underweight)
• BMI antara 18.5 dan 24.9: Berat badan ideal (normal weight)
• BMI antara 25 dan 29.9: Kelebihan berat badan (overweight)
• BMI 30 atau lebih: Obesitas

Perlu diingat bahwa BMI adalah alat yang sederhana dan tidak mempertimbangkan semua faktor, seperti persentase lemak tubuh dan komposisi tubuh. Untuk penilaian yang lebih komprehensif tentang kesehatan kamu, tentu akan lebih baik untuk berkonsultasi dengan para profesional kesehatan.

Menghitung Lemak Tubuh

Selain BMI, mengukur persentase lemak tubuh juga penting. Lemak tubuh yang berlebih dapat menyebabkan berat badan tidak ideal.

kamu dapat menghitung persentase lemak tubuh dengan beberapa metode yang berbeda, termasuk pengukuran kulit, penggunaan alat elektronik, atau pencitraan tubuh. Namun, metode yang paling umum digunakan adalah metode pengukuran kulit atau bioimpedansi. Berikut adalah cara menghitung persentase lemak tubuh kamu menggunakan metode pengukuran kulit:

1. Siapkan Alat Pengukur Kulit: kamu akan memerlukan alat khusus yang disebut caliper kulit (skinfold caliper) untuk mengukur ketebalan lipatan kulit di beberapa area tubuh.
   
   Coba Ini:
   • Body Fat Caliper (Alat Pengukur Ketebalan Lemak Tubuh) | Rp. 23.000
   • Body Fat Caliper (merek BLACK COOL) | Rp. 41.000
   • Skinfold Caliper (Premium) | Rp. 2.350.000
   
   
2. Pilih Lokasi Pengukuran: Ada beberapa lokasi yang umum digunakan untuk pengukuran kulit, termasuk bagian atas lengan, perut, dan paha. Lokasi ini biasanya memiliki lapisan lemak yang cukup untuk diukur dengan akurat.
   
   
3. Pegang Lipatan Kulit: Saat mengukur, gunakan caliper kulit untuk mencengkeram lipatan kulit di area yang kamu pilih. Pastikan untuk menjaga ketebalan lipatan kulit dengan stabil selama pengukuran.
   
   
4. Ukur Ketebalan Lipatan Kulit: Dengan hati-hati ukur ketebalan lipatan kulit dalam milimeter. Lakukan pengukuran setidaknya tiga kali untuk mendapatkan rata-rata yang akurat.
   
   
5. Hitung Persentase Lemak Tubuh: Setelah kamu memiliki ketebalan lipatan kulit dalam milimeter, kamu dapat menggunakan rumus matematika khusus untuk menghitung persentase lemak tubuh kamu. Rumus ini berbeda tergantung pada jenis kelamin kamu.
   
   

   Contoh rumus untuk pria:

   Persentase Lemak Tubuh = (0.29288 x jumlah lipatan kulit) - (0.0005 x jumlah lipatan kulit²) + (0.15845 x usia) - 5.76377.
   
   

   Contoh rumus untuk wanita:

   Persentase Lemak Tubuh = (0.29669 x jumlah lipatan kulit) - (0.00043 x jumlah lipatan kulit²) + (0.02963 x usia) + 1.4072

   
   
6. Interpretasikan Hasil: Setelah menghitung persentase lemak tubuh kamu , kamu dapat membandingkannya dengan kisaran persentase lemak tubuh yang dianggap sehat berdasarkan jenis kelamin dan usia kamu.
   
   

Rentang Rata-Rata Persentase Lemak Tubuh

Klasifikasi	Wanita	Pria
Esensial	10,0 - 13,9%	2,0 - 5,9%
Atlet	14,0 - 20,9%	6,0 - 13,9%
Kebugaran	21,0 - 24,9%	14,0 - 17,9%
Rata-rata	25,0 - 31,9%	18,0 - 24,9%
Gemuk	> 32%	> 25%

Sumber: American Council on Exercise (2009)

Perlu diingat bahwa bahwa metode ini memerlukan sedikit latihan tambahan dan pengalaman agar dapat mengukur lipatan kulit dengan tepat. Jika kamu ingin hasil yang lebih akurat, terkadang, cara terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat memberikan panduan yang paling akurat. Nah, sekarang, kamu sudah tahu kan bagaimana mencapai berat badan yang ideal? Jangan sia-siakan perjuangan kamu! Jagalah agar tetap ideal.

Tips Menjaga Berat Badan Ideal

Makan Seimbang: Pilihlah makanan yang kaya akan nutrisi, yang mengandung zat yang diperlukan tubuh ideal. Contohnya adalah Tumpeng Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI yang terdiri dari empat lapisan, yaitu:

1. Makanan pokok: seperti nasi, jagung, singkong, ubi, dan umbi-umbian lainnya untuk memperoleh karbohidrat yang memberi energi bagi tubuh.
2. Buah dan sayuran: seperti apel, pisang, jeruk, wortel, bayam, kangkung, dan lain-lain. Buah dan sayuran adalah sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.
3. Protein: seperti daging, ikan, telur, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Protein adalah zat pembangun yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Protein sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah cukup sesuai kebutuhan.
4. Garam, gula, dan lemak: seperti garam dapur, gula pasir, minyak goreng, mentega, dan keju. Garam, gula, dan lemak adalah sumber zat tambahan yang dapat meningkatkan rasa dan tekstur makanan. Namun, garam, gula, dan lemak sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedikit karena dapat menyebabkan penyakit jika berlebihan.

Selain itu, kamu juga perlu minum air putih yang cukup dan aman setiap hari untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Air putih juga dapat membantu mengeluarkan racun dari tubuh melalui urine dan keringat.

Hindari Diet Ekstrem. Diet ekstrem sering kali tidak berkelanjutan dan bisa berdampak buruk pada kesehatan kamu.

Berolahraga Teratur. Olahraga adalah cara bagus untuk membakar kalori dan menjaga berat badan tetap stabil.

Menjaga berat badan tetap ideal adalah langkah penting untuk menjaga diri kita tetap sehat. Tidak hanya mendapatkan penampilan yang menarik, melainkan juga tentang keberlangsungan hidup yang lebih baik. Mohon diingat bahwa artikel ini hanya saran, berbicaralah dengan profesional kesehatan jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut atau kekhawatiran yang belum terjawab tentang berat badan kamu.